01

少儿趣味体适能练习

(水平一）

1.趣味爬和走

尽力仿摹各类动物爬行以及行走的动作, 每一种进行十至二十步一组的练习, 做一至两组。

小猫爬

蛇形爬

蟾蜍爬

熊猫爬

螃蟹走

毛毛虫爬

2.趣味跳

每种练习10-20次/组，1-2组。

左右跳

青蛙跳

3.滚翻

每种练习5次/组，1-2组。

前滚翻

双人滚翻

02

热身拉伸（动态）

一、热身活动

1.放松跳

动作的要点是这样的, 要挺胸, 还要收腹, 身体得保持放松状态, 在跳跃落地的时候, 膝关节要保持自然地微微弯曲, 这个动作要持续地练习, 练习的次数是八组加上每次八拍。

2.前后滑步

动作的要点是, 要做到挺胸且收腹, 保持腰背处于平直状态, 存在短暂性的腾空情况, 手臂进行自然摆动, 以脚尖着地。针对此动作需练习由8个8拍所构成的一组动作。

二、拉伸动作

1.直立体前屈

腰背要保持平直, 其动作速度得维持平稳, 髋关节得向后进行小幅度移动, 且头部和颈部的夹角不能改变, 这个动作要练习4个8拍。

2.小腿拉伸

动作的要点在于, 左腿要伸直, 同时勾住脚尖, 以此防止过度地挤压左脚膝盖, 动作进行得要缓慢, 并且臀部需向后坐, 此动作练习为4乘以8拍, 然后换另一侧接着继续。

3.扩胸运动

要点如下: 需挺起胸膛, 同时收缩腹部, 以使腰背保持挺直之态, 手臂在外展的时候要带动胸部随之打开, 且屈肘与直臂二者要交替着去做, 这个动作要依照4x8拍来做出练习。

4.髂腰肌拉伸

动作要点是, 要做到挺胸收腹成状态, 以垂直且缓慢的姿态进行下蹲动作, 同时要对前腿膝盖以及后脚尖方向加以控制, 把这样的动作反复去进行10至15次, 完成这一轮之后换至另一侧接着做, 此动作要练习4个8拍。

5.弓步转体拉伸

胸部挺住, 腹部收紧, 前侧腿的膝盖不可超越脚尖, 后侧腿采用脚尖着地, 其与前侧腿脚尖方向保持一致, 大腿跟地面呈平行状态, 小腿和地面呈垂直状态, 将手臂充分伸展, 此种动作要练4次8拍。

03

基本体能

1. 抱膝走（可原地交替做）

练习打算达成的目标是, 使得腰部髋部的屈曲功能得以提升, 与此同时, 动态平衡能力以及体态控制能力也能够得到提高。

有这样一些动作要点, 首先是要自然地站立着儿童技巧性体育项目 简单有趣！十套亲子锻炼课程陪娃练起来，然后要收缩腹部挺起胸膛, 接着左腿弯曲膝盖向上提起, 随后双手抱着膝盖, 在抱着膝盖的状态下朝着上方接近胸部而行, 这个动作要保持大约1到2秒钟。

次数组数：10步/1组，小学1-2组，中学3组。

2. 行进间走（股四头肌伸展）（可原地交替做）

练习目的：增强臀部屈肌和股四头肌柔韧性，提高单腿平衡能力。

站立姿态要自然, 需收腹且挺胸, 左腿向前迈出去形成弓步状, 右腿要屈膝缓缓朝着下方移动, 上体需保持正直, 两臂要做扩胸动作, 大腿跟躯干呈垂直状态, 待膝盖接触到地面后将右腿伸直, 之后右腿再向前方踏出去, 重复相同的动作, 动作持续大概2秒, 随后更换到另一侧。

次数组数：10步/1组，小学1-2组，中学3组。

3. 坐姿交替收腿

动作要点为, 腿部要持续发力, 腹部同样要持续发力, 屈膝收腿之际, 膝盖需尽量贴近胸部, 腹部发力之后带动躯干活动, 双腿自始至终保持悬空状态。

次数组数：左右脚各做20次/1组，小学1-2组，中学3组。

4. 平板单腿支撑

身体动作的关键要点在于, 腹部要持续地处于紧张状态, 躯干部位与腿部需始终维持呈平行直线态势, 还要保持好下巴与颈部之间的夹角恒定不变。

次数组数情况为, 左侧支撑做30秒算1组, 右侧支撑同样做30秒算1组, 小学完成1至2组, 中学完成2组。

5. 支撑侧提膝

动作的要点是, 腹部要始终保持持续的紧张状态, 躯干跟腿部应处于同一条直线上面, 大臂应当垂直于地面来进行支撑, 手肘要最大限度去靠近膝盖。

次数组数：10-15次/组，2组。

6. 跪姿后抬腿

动作要点：挺胸收腹，腰背平直，固定膝关节，臀部持续紧张。

次数组数：10-15次/组，2组。

7. 反向臂屈伸

动作要点：挺胸收腹，保持腰背挺直儿童技巧性体育项目，起身时手臂自然伸直。

次数组数：10-15次/组，2组。

8. 支撑抬臂

动作的要点是, 俯身呈现成倒V字型, 随后缓缓地向前, 形成俯卧撑的起始姿态, 腹部要持续地紧张着, 在支撑的时候, 手臂需保持自然伸直的状态。

次数组数：10-15次/组，2组。

04

专项体能

（主要针对初三）

其他年级可选择练习

一、有氧运动

1.跳短绳

阐述动作情况: 此项活动主要致力于发展身体方面的协调, 增强腿部关节所具备的力量, 提升有氧体能, 与此同时, 培育出勇敢顽强这种精神品质。

选择空旷之地开展活动, 小学一年级要练习30秒并脚跳短绳了, 小学二年级练习30秒并脚或者单脚交换跳短绳, 三至六年级练习1分钟单脚交换跳短绳着, 初中七至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳, 高中年级练习2分钟单脚交换跳短绳。要是没有短绳那就徒手空摇。

2.台阶练习

这个活动的说明是, 该活动主要是致力于发展有氧体能, 与此同时达成养成勇敢顽强精神品质的目标。

在家里挑选空旷之处开展活动, 男性所使用的台阶高度是 40 厘米, 那女性所用台阶高度为 35 厘米 依据男女存在差异的身高这种情形 台阶能够进行适当的调整。

练习之际, 能够让同伴借由节拍器或者声音对你予以提示, 所以, 你得寻觅一位家人, 这位家人会助你维持适宜的踏跳节奏, 节奏是每分钟踏30次（上下）, 每次持续时长为3至5分钟, 2秒钟上、下各踏一回（换句话讲, 将节拍器设定成每分钟120拍, 每响一声踏一次）, 练习之时左右腿交替进行, 每次上下台阶以后上体和双腿都必须保持伸直状态, 不可屈膝。

3.仰卧脚蹬车

动作要领：腹部持续紧张，控制动作频率，勾住脚尖。

时间次数：1秒1次或1秒2次儿童技巧性体育项目，持续2-3分钟/组。

二、跳跃类（下肢力量、核心力量）

1.下肢力量（组间休息1分钟）

次数组数：10-15次一组，每项练习2-3组。

2.核心力量

分别来看, 动态练习, 一组是十到十五次, 每项练习呢, 有两到三组这样的数量区别。静态练习的具体方式是持续三十到六十秒, 而组与组之间的休息时间规定为一分钟。

三、柔韧类

动态练习: 每次作10至15次为一组, 每一项练习的组数以2至3组为准。静态练习: 持续30至60秒。

05

球类运动

这五个能够于家中开展的足球基本功练习, 仅需每日拨出半个小时至一个小时的时长，在家里边便能够达成。中学生于进行练习之际, 练习的数量应当适度予以提升。

温馨提示：在空旷的地方开展活动。

一、基础练习

练习一: 交底之后拉球, 然后进行拨球。这单个动作看起来特别简单, 实则对球员身体平衡能力以及双脚灵活能力有着很高的考验。

练习二: 双脚轮流踩球, 此练习极为考验队员对双脚控球的感觉, 要是能把这套练习达成一定的娴熟程度, 那你的控球能力将会有本质上的提高。

练习三: 进行脚尖拉球, 这个练习, 对队员脚尖触球能力的考验程度极高, 大家都清楚, 我们的脚尖跟足球相接触的那个面积极为有限, 凭借脚尖去控制球是存在非常大的难度的。

练习四: 双脚向侧面拉球, 此练习, 除了要求队员具备较高水准的身体灵活程度以及双脚控制球的能力之外, 还要求队员拥有一定的身体节奏感觉, 并且, 这个练习对于咱们在足球比赛里的拉球进行变相的能力确实有着很大的帮助作用。

练习五: 运用外脚背去带球, 这个练习对队员作出要求, 要求队员要以最快速度去触碰足球, 做到一步带着球行进, 一步触碰一下球, 而外脚背带球乃是足球运动里极为基础的基本功。

06

放松拉伸（静力）

静力拉伸时, 各个动作要持续的时长是10到20秒, 要留意每个动作的呼吸节奏, 在动作过程中需主动呼气, 进行自然的吸气。

1.弓步转体拉伸

动作要点是, 需保持挺胸收腹的状态, 前侧腿的膝盖不可超出脚尖的位置, 后侧腿的脚尖要着于地面, 且与前侧腿脚尖的方向保持一致, 大腿应平行于地面, 小腿要垂直于地面, 同时要充分伸展手臂, 持续时间在10至20秒之间, 左右进行交替练习各自2次。

2.竖脊肌拉伸

动作的关键要点是, 手臂朝着前方笔直地伸展出去, 并且保持放松的状态, 额头放置在垫子之上, 持续达到10到20秒之后, 起身进入到坐姿, 休息并调整呼吸10秒之后, 再去做下一次, 进行3到5次的练习。

3.三角肌拉伸

动作应当注意的要点是, 要使胸部挺起, 使腹部收缩, 让左臂以自然状态伸直, 让右臂不停地朝着内部缓慢使力, 这般保持10秒钟, 然后用左右交替的方式进行练习, 各自练习2至3次。

4.扶椅下压

要能够稳稳地在手扶着椅子的把手, 始终保持抬头挺胸的姿态, 让身体慢慢地向下压, 一直到肩膀以及背部出现明显的拉伸感觉才行。持续10到20秒之后起身, 休息并调整呼吸10秒之后再去做下一回。练习3至5次。

5.大腿前侧拉伸

尽力挺出胸膛, 收紧腹部从而维持平衡状态, 左脚的后跟尽可能贴近臀部去, 膝盖垂直朝着下方, 感受一下股四头肌也就是大腿前侧那里有有着一定的拉伸感。保持这种状态持续10至20秒, 左右两边交替着进行练习各2次。

6.自由呼吸放松

在家里慢慢地行走两到三分钟, 调节呼吸, 先是主动地进行深长呼吸, 然后逐步转换到正常的呼吸状态。

温馨提示

1. 一开始进行锻炼, 强度不适合太大, 要按照一定顺序逐渐推进, 以科学的方式去锻炼, 并且每天都要持续坚持下去。

2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4. 在运动开展以前, 要去做那些热身的活动, 以此来防止出现受伤的情况。在运动结束之后, 需要搞放松以及保暖的举措, 千万记住不能够马上就坐下或者躺下。

5. 进行运动之前, 不要吃东西, 在运动的时候, 秉持少量多次的原则, 适度补充水分, 一定禁止大口大量喝水。

6. 运动时儿童技巧性体育项目 简单有趣！十套亲子锻炼课程陪娃练起来，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7. 低年级的学生, 其家长多多参与亲子运动, 这对推动促进孩子的身心健康发展是有帮助的, 是有益处的, 是有积极作用的。